تمارين لعضلات ركبة وكاحل من فولاذ

تعد الركبتان والكاحلان من أكثر المناطق عرضة للإصابة أثناء ممارسة أي رياضة سواء كانت عنيفة أو عادية، وللتغلب على تلك المخاطر مارس هذه التمارين الخاصة بالركبة والكاحل لتقليل مخاطر الإصابة فيهم.

للركبة

Ball-squeeze squa

ضع كرة مطاطية كبيرة تحت فخذيك واجلس عليها واضغط حتى تكون ركبتاك زاوية قائمة 90 درجة أو اضغط أكثر بقدر ما يمكنك واعمل 3 مجموعات من ذلك التمرين كل مجموعة 12 مرة.

Large-step lunge

اخطو خطوة كبيرة بقدم واحدة للأمام وانخفض بجسمك حتى تلمس ركبة قدمك الأخرى الأرض ثم حركها للأمام حتى تعود للوضع الطبيعي، كرر الأمر 3 مجموعات كل مجموعة 10 مرات.

للكاحل

Knee-to-wall mobilization

ابتعد مسافة قدم عن الحائط ثم قف واحن ركبتك حتى تلمس الحائط واثبت لمدة 20 ثانية وكرر ثلاث مجموعات من التدريب كل مجموعة 10 مرات.

Standing-ankle ABCs

ضع وسادة أو حشوة على الأرض وقف عليها بقدم واحدة متوازناً، يمكنك لمس الحائط للوقوف، ثم حرك ساقك الأخرى لرسم أشكال الحروف الأبجدية وكرر الأمر من ثلاث إلى أربع مرات لكل قدم.