تمرينات تصقل عضلات بطنك

من الصعب عدم ملاحظة تأثير عضلات البطن المشدودة على الشكل العام، حيث أصبحت أحد أهم شروط الجاذبية عند الجنسين، ومن السهل القيام بتمارين للحصول على عضلات مشدودة لكن إن لم تقم بها بالشكل الصحيح فلن تحصل على النتائج التي تتمناها.

 

 

1) الدراجة الطاحنة

هذا التمرين لا يتضمن وجود دراجة، لكن تقليداً للحركة، ومن هنا جاء الاسم، يعتبر من أفضل التمرينات لعضلات البطن، حيث يستخدم وزن ومقاومة جسمك للتدريب ومع الوقت يمكنك وضع أوزان على كاحليك، وللقيام به: استلق على الأرض مع وضع يديك خلف رأسك ولا داعي لتشبيك أصابعك حيث لن تضطر إلى رفع رأسك باستخدام يديك، قم برفع كتفيك باستخدام عضلات بطنك ثم قم برفع ركبتيك منحنية وعضلات ظهرك موازية للأرض، قم بتحريك رجلك كأنك تركب دراجة، حافظ على معدل تنفسك أثناء قيامك بالتمرين مع الحفاظ على كتفك مرفوعاً طوال الوقت.

2) رفع الساق العمودي

تمرين رفع الساق العمودي مثالي لعضلات البطن السفلية، ومع تنويع الحركات يمكنك أيضاً تمرين باقي العضلات أفضل من تمرين الدراجة، ليس من السهل استهداف جزء معين من المعدة لأن العضلات متلاصقة، لذلك يتوقع أن يقوم بتدريب العضلات كلها، وللقيام به: أحضر كرسي له مسندين، وادعم جسمك بوضع مرفقيك علي المسندين الأفقين مع إسناد ظهرك، قم بمسك المقبض وارخ رجلك ثم قم برفع ركبتيك ناحية صدرك ثم انزلها قبل مستوى البدء وكرر التمرين.

3) العجلة اليدوية

هذا التمرين من التمرينات المؤلمة ولكنه يعتبر من أهم التمرينات للباحثين عن عضلات البطن المشدودة، لكن يجب ملاحظة أنه صعب لذوي عضلات الظهر الضعيفة، قم بوضع بساط للحماية تحت ركبتيك وضع أمامك عجلة وامسكها ومد مرفقيك، دع العجلة تدور أمامك مع مد جزعك لأمام معها ثم قم بسحبها مرة أخرى عليك.

4) مشابك الغسيل

هذا التمرين يستخدم حركة الجسم كله، وإذا كنت قد بدأت للتو تمرينات المعدة فقد تجد صعوبة في تنفيذ هذا، لكن مع العمل ستقوم بتأديته، وهو عبارة عن خليط من المرونة والصلابة، حيث تقوم بالنوم على ظهرك وتبدأ في الاعتدال في نصف جلسة مع رفع رجلك 45 درجة، حافظ على هذا الوضع مع شد عضلات البطن، كأنك قطعة ملابس على حبل غسيل ممسوك بمشابك.

 

 

5) الركل

من التمرينات ذات التأثير القوي، وهو لا يستهدف عضلات البطن فقط بل وعضلات الظهر أيضاً، وليس هناك عدد محدد من المرات لهذا التمرين، الفكرة هي دفع نفسك لتعب العضلات، للقيام بالتمرين استلق على الأرض مع جعل رجلك مستقيمة، ضع يديك للدعم أسفل ظهرك ثم قم برفع رجلك عن الأرض إلى ارتفاع 8-12 بوصة، ابدأ برفع رجل واحدة مع خفض الأخرى ثم قم بالتبديل بينهم، إذا أردت استراحة قم بضم ركبتيك إلى صدرك وحافظ على الوضع ثم قم بإعادة التمرين مرة أخرى عندما تصبح مستعداً.